Joga nije samo istezanje

Kad se danas pomene reč “joga”, kod ogromne većine ljudi to izaziva asocijaciju na fizičke vežbe i položaje. Ovaj tekst objašnjava da je joga fizičkih položaja, odnosno hata joga, samo ogranak mnogo šire oblasti koju označava termin joga…
Joga koju većina ljudi danas poznaje zove se hata (Ha-Tha) joga i sastoji se od položaja (asana) i vežbi u pokretu koje su usklađene sa disanjem, kao i vežbi disanja (pranajama) koje se uglavnom izvode u sedećem položaju.
Joga razlikuje pet osnovnih energija koje upravljaju različitim aktivnostima tela. Praktikovanjem hatha joge postiže se njihovo usklađivanje a to se pozitivno odražava i na psihičko stanje aspiranta. Kada neusklađenost energija u telu duže opstaje, čovek nema snage da usredsređeno i staloženo obavlja životne zadatke, oseća se "razbijeno" a energije u njegovom suptilnom telu su takođe neusklađene. Pre ili kasnije, ova neravnoteža se odražava i na fizičko telo. Svakako da razloge za nastanak energetskog disbalansa treba tražiti mnogo dublje, u samoj psihi pojedinca, njegovom karakteru, ali to je u domenu drugih vrsta joge.

 

 

Manje stresa i veća kreativnost

Redovnim praktikovanjem joge imaćete blistavo zdravlje, miran um, fleksibilnost i snagu. Pre svega joga služi za umirivanje uma, pročišćavanje i uživanje. Fizičke dobrobiti su mnogobrojne: vitalna kičma, poboljšan rad svih sistema u organizmu, bolje disanje i rad srca, snažniji mišići i kosti. Nadalje bolja koncentracija, uravnoteženost i veći osećaj mira i sreće. Danas smo najviše izloženi stresu pa je joga odličan način kako učiniti svoj život manje stresan i izraziti se sa većom kretivnosti.

Kako ubrzati metabolizam?

Nabacite mišiće
Na svoje mišiće gledajte kao na motor u telu. Što je motor veći i jači to će sagorevati više energije. Drugim rečima, mišići su oni koji troše energiju i poželjno je povećati njihov procenat, jer su oni za razliku od masnoća, aktivno tkivo koje podiže metabolizam i samim svojim prisustvom. Uvođenje raznih vežbi sa tegovima u svoj trening, sigurna je metoda za ubrzavanje metabolizma. Trenirajte tri do četiri puta nedeljno i pri tome radite na svakoj mišićnoj grupi tela.

Pijte dosta vode
Nedovoljan unos tečnosti može usporiti metabolizam. Voda je potrebna za niz metaboličkih procesa uključujući varenje, uklanjanje toksina i regulaciju temperature. Preporučuje se i više od dve litre na dan. Osim što ćete ubrzati metabolizam, pijenjem vode borite se i protiv gladi, jer je na taj način prevarimo telo osećajem sitosti.

Kafa
Prirodni sastojak kave, kofein, ubrzava metabolizam i može poboljšati oksidaciju masnog tkiva. Ako popijte šoljicu kafe pre fizičke aktivnosti, možete podignuti koncentraciju, a kofeinski napici će vam pomoći u borbi protiv umora.

Jedite malo i često
Mali, ali česti obroci pomažu vašem metabolizmu da ostane u višoj brzini. Prevelika pauza između obroka ga usporava jer telo nastoji kompenzovati manjak “goriva” koje mu je potrebno za normalno funkcionisanje. Ovakav način ishrane neće delovati na kratke staze, ali ako vam postane stil života, rezultati će itekako biti vidljivi.

Nemojte se izgladnjivati
Princip je isti kao i za prethodni savet. Kad ne jedete, metabolizam se uspaniči, pa se usporava želeći uštedeti svaku kaloriju.

 

 

 

 

 

Vežbe snage i stabilizacija trupa/Side Bridge

4. Bočni most (Side Bridge)

Evo još jednog pravog izazova za sve mišiće trupa: trbušnu muskulaturu i oblikuse, mišiće donjeg i gornjeg dela ledja i što je nama sa aspekta pilatesa značajno, ova vežba je pravi izazov za duboke stabilizatore kičmenog stuba i karlice. Nezamenljiva je u prevenciji bolova u ledjima i kukovima, ali i u prevenciji povrede kolena. Prikazujemo napredniju varijantu vežbe. Da bismo zauzeli ispravan položaj, oslonimo se na lakat i poravnamo stopala u liniju sa kukovima i ramenima. Izdahom podignemo kukove i zadržimo se kratko gore. Udahom se nežno spustimo u početni položaj. Modifikacija koja može značajno da olakša vežbu je most sa kolena, gde ostavljamo jedno ili oba kolena na podlozi. Ponovimo osam puta na oba boka.

Vežbe snage i stabilizacija trupa/Control Balance

3. Zadnje podizanje noge (Control Balance)

Ova vežba se izvodi iz položaja za sklekove. Jača stomačnu muskulaturu, donji deo ledja, zadnjicu, zadnju ložu i rameno lopatični pojasJ. Poravnamo se u položaju za sklekove i izdahom podignemo jednu nogu, maksimalno opruženu. Vodimo računa da ne potonemo u predelu kukova. Stomak je uvučen i vrat izdužen. Ponovimo vežbu po četiri puta svakom nogom naizmenično u sporijem tempu. Dok radimo nogama, minimiziramo pokrete u kičmi koja treba da ostane izdužena. Drugim rečima, vršimo stabilizaciju trupa dok pokrećemo ekstremitete.

Vežbe snage i stabilizacije/Teaser

2.  Sklopka (Teaser)

Ovo je jedna od veoma izazovnih vežbi ukoliko imamo nameru da je ispravno izvedemo. Počinjemo u položaju ležeći na ledjima. Izdahom najpre aktiviramo trbušnu muskulaturu prema kičmi, pa polako, bez trzaja podignemo trup i noge istovremeno. Ističemo da podizanje nogu započinjemo tek pošto je glava podignuta kako bismo smanjili rizik povrede u lumbalnom delu kičme. U gornjem položaju udahnemo dok kratko balansiramo iza trtične kosti, pa se izdahom ponovo vratimo u ležeći položaj istim, sporim tempom. Glavu spustimo tek pošto smo već spustili stopala. Vežba izuzetno jača prednji deo, a isteže zadnji deo tela. U slučaju da postoji skraćenost u zadnjoj loži natkolenice ili krutost u donjem delu ledja, vežbu modifikujemo savijanjem nogu u kolenima. Napravimo šest kvalitetnih ponavljanja.

 

 

 

Vežbe snage i stablizacija trupa/Criss-Cross

Vežbe snage i stabilizacija

Vežbe snage i oblikovanja koje radimo sa sopstvenom težinom tela imaju  značajnu ulogu u jačanju dubljih slojeva mišića stomaka i ledja, takozvanog „središta snage“ (eng. Powerhouse). Ova duboka muskulatura trupa je odgovorna za lepo držanje, ravnotežu i koordinaciju pokreta. Duboki poprečni trbušni mišić ima značajnu ulogu u stabilizaciji trupa i zaštiti lumbalnog dela kičme. On se aktivira uvlačenjem stomaka. To je jedan od važnih principa izvodjenja ovih vežbi. Dakle, pre nego što udjemo u neku vežbu ili položaj, uvučemo stomak i započnemo pokret upravu tu u središtu snage. Osim toga, trudimo se da zadržimo kvalitet od prvog do poslednjeg ponavljanja. Znači, radimo sporo, koristeći snagu, a ne inerciju. Slede četiri reprezentativne vežbe sa naprednijeg nivoa pilates metode vežbanja.

1.  Ukrštanje (Criss-Cross)

Ovo je vežba koja će nam ojačati kose trbušne mišiće i oblikovati struk. Započnemo ležeći, sa rukama na potiljku. Izdahom podižemo glavu i ramena sa prostirke i okrećemo se laktom prema suprotnom kolenu. Pogled je usmeren u donji lakat. Pokrete izvodimo kontrolisano, okretanjem struka. Udahom se vratimo na sredinu i izdahom ponovimo na drugoj strani. Tokom izvodjenja vežbe obratimo pažnju da ledja ostanu najvećim delom usidrena na podlozi, stomak izdužen, a laktovi široko postavljenji. Noge istežemo naizmenično. Napravimo osam ponavljanja na svakoj strani. Kako budemo napredovali, ubrzavamo tempo izvodjenja, a zadržavamo kontrolu pokreta.

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom

Još neke vežbe sa loptom:

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Balance Control

4. Kontrola balansa (Balance Control)

Ova vežba je odlična za unapredjenje koordinacije pokreta i ravnoteže, kao i za jačanje kompletne muskulature trupa, natkolenice i nadlaktice.

Ležimo stomakom na lopti. Spustimo ruke na pod i usidrimo nožne prste. Pogled usmerimo prema dole i izdužimo vrat. Izdahom podižemo ruku i suprotnu nogu. Akcenat stavljamo na pokret izduživanja noge, stabilizacije ramena i angažovanje  stomaka prema unutra. Udahom se vratimo u početni položaj, pa izdahom ponovimo vežbu na drugoj strani. Pokrete izvodimo lagano uz potpunu kontrolu. Lopta je mirna i ne poskakuje. Napravmo šest ponavljanja na obe strane.

Priredila:

Marija Markov, pilates instruktor i personalni trener

Facebook: „Marija Markov Pilates“

Modifikacije:

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Shoulder Bridge

 3. Rameni most sa loptom (Shoulder Bridge)

 

Ova varijacija ramenog mosta je veoma jednostavna i efikasna vežba koja će nam ojačati ledjne i trbušne mišiće, kao i mišiće zadnjice i zadnje lože natkolenice, a istegnuti mišiće pregibače kukova.

Ležeći na ledjima, postavimo noge na loptu i čvrsto ih sastavimo. Usidrimo rameni pojas i šake na prostirku. Izdahom podižemo trup sve dok ne dodjemo u jednu liniju sa nogama. Držimo stomak uvučen i grudni koš otvoren. Pokušamo da smirimo loptu ispod nogu. Udahom se polako vraćamo u početni položaj. Napravimo osam ponavljanja. Otežavajuća modifikacija je most sa jednom podignutom nogom. Odmorimo se tako što privučemo loptu i zagrlimo kolena.

Modifikacije:

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Roll up

Vežbe sa velikom loptom

 

Jedan od sjajnih rekvizita koji nam pomažu u vežbama jačanja i istezanja je pilates lopta. Vežbajući sa loptom unapredjujemo koordinaciju pokreta i osvešćujemo dubinsku muskulaturu, naročito duboke stabilizatore kičmenog stuba i karlice koji nam pomažu u održavanju ravnoteže.

Velika lopta nudi brojne mogućnosti i izazove u treningu što jedan pilates čas čini još zabavnijim i raznovrsnijim. Neke od osnovnih vežbi ćemo ovde prikazati.

1.  Rolanje u napred (Roll Up)

Cilj ove vežbe je jačanje trbušnih mišića i istezanje kičmenog stuba i mišića zadnje lože natkolenice.

Legnemo na ledja i uzmemo loptu u ruke. Udahom podignemo loptu iznad glave dok uvlačimo stomak i sidrimo lumbalni deo. Izdahom se postepeno rolamo daleko prema napred. Ledja su okrugla, stomačna muskulatura angažovana prema unutra, glava spuštena izmedju ruku i pogled usmeren prema stomaku. Kratkim udahom se vrćamo u nazad i izdahom kontrolisano „složimo“ kičmu na prostirku. Udahom započnemo novi ciklus. Ponovimo vežbu osam puta.

Vežbe snage i stabilizacija trupa

Vežbe snage i stabilizacije trupa.
"Pansport bilten" septembarsko-oktobarski broj, priredila Marija Markov, strana 10.

Mala škola pilatesa/Osnovne vežbe/ Control balance

Control balance (Položaj daske na lopti)

Modifikacija vežbe sa velikom loptom. Nije namenjena za početnike. Upotreba nestabilne površine u vežbi kao što je velika lopta izuzetno angažuje našu duboku muskulaturu trupa odnostno mišiće stabilizatore koji su odgovorni za zdravlje kičmenog stuba i svih zglobova. Pored toga, ova vežba jača mišiće zadnje lože natkolenice, sedalnog dela, ledja, stomaka, ruku i ramenog pojasa. Lagano kretanje tela prema napred i nazad kotrljajući loptu razvija osećaj za ravnotežu i koordinaciju pokreta kao i svest o centralnim mišićnim strukturama trupa i karlice.

Mala škola pilatesa/Osnovne vežbe/Mermaid

Mermaid (Sirena)

Sjajna i veoma ženstvena vežba za bočno istezanje trupa odnosno struka i jačanje zglobova ruku i ramena. Izbegava se kod osoba sa problematičnim kolenima i ramenima. Ima mnogobrojne modifikacije koje se mogu prilagodjavati nivou spremnosti vežbača. Fokus je na izduživanju ruke i trupa bez kolabiranja u lumbalnom delu.

Yoga

Yoga doprinosi ublažavanju stresa kroz učenje asana i tehnika disanja uz kompletnu relaksaciju duha i tela.


Yoga vežbe se izvode lagano, nadovezujući se jedna na drugu u opuštajućem ritmu. Cilj je povećanje gipkosti tela, jačanje mišića i povećanje snage, uz istovremeno uklanjanje fizičke i psihičke napetosti. Pošto je reč o umerenoj fizičkoj aktivnosti, preporučuje se gotovo svima a posebno početnicima. Mogu je vežbati mladi i stari pa čak i oni koji su zbog zdravstvenih problema slabo pokretljivi. Oni pokrete izvode do nivoa vlastitog ograničenja.

Na yoga časovima koji se uglavnom sastoje od izvođenja yoga asana, rade se i tehnike pravilnog i jogičkog disanja, kao i relaksacije.

Veruje se da redovno vežbanje yoge može suštinski promeniti naš život na bolje i pomoći nam da osvestimo i razvijemo naše talente. Yoga nas čini uravnoteženim, centriranim i koordinisanim, istovremno nam daje i osećaj lakoće i snage kako telesno, tako i emocionalo i mentalno.

Mala škola pilatesa/Osnovne vežbe/Swan

4. Swan (Labud)

Modifikacija vežbe sa malom mekanom loptom. Prilagodjena je vežbačima na početnom nivou. Jača muskulaturu ledja, sedalnog dela, nogu i ramenog pojasa. Sa podizanjem trupa podižemo i stomak snažno sa prostirke ka unutra prema kičmi čime dajemo potporu lumbalnom delu. Istovremeno izdužujemo vrat i vršimo stabilizaciju rameno lopatične regije.

Mala skola pilatesa/Osnovne vezbe/Shoulder bridge

3. Shoulder bridge (Rameni most)


Ova vežba ima nekoliko modifikacija, a ovde je prikazana u početnoj varijanti sa malom mekanom loptom. Lopta nam pomaže da kolena ostanu usko u širini kukova i omogućuje dodatno angažovanje mišića bedara. Takodje ova vežba je odlična za jačanje mišića zadnje lože natkolenice, sedalnog dela i donjeg dela ledja, kao i dubokih mišića - stabilizatora kičmenog stuba. Ruke su čvrsto usidrene u podlogu i brada je spuštena prema grudnoj dosti dok se izvode lagani i kontrolisani pokreti podizanja i spuštanja karlice.

Mix Yoga, zvuči interesantno!

Mix Yoga je sinteza više tradicionalnih stilova yoge i mat-work pilatesa. Fokus časa je na vežbama koje će za kratko vreme ojačati i izgraditi celo telo i unaprediti fleksibilnost i balans sa akcentom na izgra dnji dubinskih posturalnih „core“ mišića.

Mix Yoga može biti sjajna dopuna svakom fitnes programu bez obzira na nivo spremnosti vežbača.
 

Čas je mešovitog tipa, "miks energije". Savetujemo da se vežba bez obuće.

Od 3. septembra možete vežbati sa nama na dve lokacije u Beogradu, Dalmatinska 94 (kod "Vuka" ambulanta “Dimitijević”) i Kralja Milana 4 ("Terazije" fitness klub “Funfit”).

Časovi se odžavaju ponedeljkom, sredom i petkom:
*Dalmatinska: pilates od 19h;
*Kralja Milana: Mix Yoga od 09h; pilates od 11h

Postoji mogućnost organizovanja još jedne grupe u poslepodnevnim časvima. Javite se i zakažite probni čas!

Više inforacija: 064 243 1890; marijamarkov@live.com; Facebook Marija Markov Pilates