Kako ubrzati metabolizam?

Nabacite mišiće
Na svoje mišiće gledajte kao na motor u telu. Što je motor veći i jači to će sagorevati više energije. Drugim rečima, mišići su oni koji troše energiju i poželjno je povećati njihov procenat, jer su oni za razliku od masnoća, aktivno tkivo koje podiže metabolizam i samim svojim prisustvom. Uvođenje raznih vežbi sa tegovima u svoj trening, sigurna je metoda za ubrzavanje metabolizma. Trenirajte tri do četiri puta nedeljno i pri tome radite na svakoj mišićnoj grupi tela.

Pijte dosta vode
Nedovoljan unos tečnosti može usporiti metabolizam. Voda je potrebna za niz metaboličkih procesa uključujući varenje, uklanjanje toksina i regulaciju temperature. Preporučuje se i više od dve litre na dan. Osim što ćete ubrzati metabolizam, pijenjem vode borite se i protiv gladi, jer je na taj način prevarimo telo osećajem sitosti.

Kafa
Prirodni sastojak kave, kofein, ubrzava metabolizam i može poboljšati oksidaciju masnog tkiva. Ako popijte šoljicu kafe pre fizičke aktivnosti, možete podignuti koncentraciju, a kofeinski napici će vam pomoći u borbi protiv umora.

Jedite malo i često
Mali, ali česti obroci pomažu vašem metabolizmu da ostane u višoj brzini. Prevelika pauza između obroka ga usporava jer telo nastoji kompenzovati manjak “goriva” koje mu je potrebno za normalno funkcionisanje. Ovakav način ishrane neće delovati na kratke staze, ali ako vam postane stil života, rezultati će itekako biti vidljivi.

Nemojte se izgladnjivati
Princip je isti kao i za prethodni savet. Kad ne jedete, metabolizam se uspaniči, pa se usporava želeći uštedeti svaku kaloriju.

 

 

 

 

 

Vežbe snage i stabilizacija trupa/Side Bridge

4. Bočni most (Side Bridge)

Evo još jednog pravog izazova za sve mišiće trupa: trbušnu muskulaturu i oblikuse, mišiće donjeg i gornjeg dela ledja i što je nama sa aspekta pilatesa značajno, ova vežba je pravi izazov za duboke stabilizatore kičmenog stuba i karlice. Nezamenljiva je u prevenciji bolova u ledjima i kukovima, ali i u prevenciji povrede kolena. Prikazujemo napredniju varijantu vežbe. Da bismo zauzeli ispravan položaj, oslonimo se na lakat i poravnamo stopala u liniju sa kukovima i ramenima. Izdahom podignemo kukove i zadržimo se kratko gore. Udahom se nežno spustimo u početni položaj. Modifikacija koja može značajno da olakša vežbu je most sa kolena, gde ostavljamo jedno ili oba kolena na podlozi. Ponovimo osam puta na oba boka.

Vežbe snage i stabilizacija trupa/Control Balance

3. Zadnje podizanje noge (Control Balance)

Ova vežba se izvodi iz položaja za sklekove. Jača stomačnu muskulaturu, donji deo ledja, zadnjicu, zadnju ložu i rameno lopatični pojasJ. Poravnamo se u položaju za sklekove i izdahom podignemo jednu nogu, maksimalno opruženu. Vodimo računa da ne potonemo u predelu kukova. Stomak je uvučen i vrat izdužen. Ponovimo vežbu po četiri puta svakom nogom naizmenično u sporijem tempu. Dok radimo nogama, minimiziramo pokrete u kičmi koja treba da ostane izdužena. Drugim rečima, vršimo stabilizaciju trupa dok pokrećemo ekstremitete.

Vežbe snage i stabilizacije/Teaser

2.  Sklopka (Teaser)

Ovo je jedna od veoma izazovnih vežbi ukoliko imamo nameru da je ispravno izvedemo. Počinjemo u položaju ležeći na ledjima. Izdahom najpre aktiviramo trbušnu muskulaturu prema kičmi, pa polako, bez trzaja podignemo trup i noge istovremeno. Ističemo da podizanje nogu započinjemo tek pošto je glava podignuta kako bismo smanjili rizik povrede u lumbalnom delu kičme. U gornjem položaju udahnemo dok kratko balansiramo iza trtične kosti, pa se izdahom ponovo vratimo u ležeći položaj istim, sporim tempom. Glavu spustimo tek pošto smo već spustili stopala. Vežba izuzetno jača prednji deo, a isteže zadnji deo tela. U slučaju da postoji skraćenost u zadnjoj loži natkolenice ili krutost u donjem delu ledja, vežbu modifikujemo savijanjem nogu u kolenima. Napravimo šest kvalitetnih ponavljanja.

 

 

 

Vežbe snage i stablizacija trupa/Criss-Cross

Vežbe snage i stabilizacija

Vežbe snage i oblikovanja koje radimo sa sopstvenom težinom tela imaju  značajnu ulogu u jačanju dubljih slojeva mišića stomaka i ledja, takozvanog „središta snage“ (eng. Powerhouse). Ova duboka muskulatura trupa je odgovorna za lepo držanje, ravnotežu i koordinaciju pokreta. Duboki poprečni trbušni mišić ima značajnu ulogu u stabilizaciji trupa i zaštiti lumbalnog dela kičme. On se aktivira uvlačenjem stomaka. To je jedan od važnih principa izvodjenja ovih vežbi. Dakle, pre nego što udjemo u neku vežbu ili položaj, uvučemo stomak i započnemo pokret upravu tu u središtu snage. Osim toga, trudimo se da zadržimo kvalitet od prvog do poslednjeg ponavljanja. Znači, radimo sporo, koristeći snagu, a ne inerciju. Slede četiri reprezentativne vežbe sa naprednijeg nivoa pilates metode vežbanja.

1.  Ukrštanje (Criss-Cross)

Ovo je vežba koja će nam ojačati kose trbušne mišiće i oblikovati struk. Započnemo ležeći, sa rukama na potiljku. Izdahom podižemo glavu i ramena sa prostirke i okrećemo se laktom prema suprotnom kolenu. Pogled je usmeren u donji lakat. Pokrete izvodimo kontrolisano, okretanjem struka. Udahom se vratimo na sredinu i izdahom ponovimo na drugoj strani. Tokom izvodjenja vežbe obratimo pažnju da ledja ostanu najvećim delom usidrena na podlozi, stomak izdužen, a laktovi široko postavljenji. Noge istežemo naizmenično. Napravimo osam ponavljanja na svakoj strani. Kako budemo napredovali, ubrzavamo tempo izvodjenja, a zadržavamo kontrolu pokreta.

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom

Još neke vežbe sa loptom:

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Balance Control

4. Kontrola balansa (Balance Control)

Ova vežba je odlična za unapredjenje koordinacije pokreta i ravnoteže, kao i za jačanje kompletne muskulature trupa, natkolenice i nadlaktice.

Ležimo stomakom na lopti. Spustimo ruke na pod i usidrimo nožne prste. Pogled usmerimo prema dole i izdužimo vrat. Izdahom podižemo ruku i suprotnu nogu. Akcenat stavljamo na pokret izduživanja noge, stabilizacije ramena i angažovanje  stomaka prema unutra. Udahom se vratimo u početni položaj, pa izdahom ponovimo vežbu na drugoj strani. Pokrete izvodimo lagano uz potpunu kontrolu. Lopta je mirna i ne poskakuje. Napravmo šest ponavljanja na obe strane.

Priredila:

Marija Markov, pilates instruktor i personalni trener

Facebook: „Marija Markov Pilates“

Modifikacije:

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Shoulder Bridge

 3. Rameni most sa loptom (Shoulder Bridge)

 

Ova varijacija ramenog mosta je veoma jednostavna i efikasna vežba koja će nam ojačati ledjne i trbušne mišiće, kao i mišiće zadnjice i zadnje lože natkolenice, a istegnuti mišiće pregibače kukova.

Ležeći na ledjima, postavimo noge na loptu i čvrsto ih sastavimo. Usidrimo rameni pojas i šake na prostirku. Izdahom podižemo trup sve dok ne dodjemo u jednu liniju sa nogama. Držimo stomak uvučen i grudni koš otvoren. Pokušamo da smirimo loptu ispod nogu. Udahom se polako vraćamo u početni položaj. Napravimo osam ponavljanja. Otežavajuća modifikacija je most sa jednom podignutom nogom. Odmorimo se tako što privučemo loptu i zagrlimo kolena.

Modifikacije: