Vežbe snage i stabilizacija trupa/Control Balance

3. Zadnje podizanje noge (Control Balance)

Ova vežba se izvodi iz položaja za sklekove. Jača stomačnu muskulaturu, donji deo ledja, zadnjicu, zadnju ložu i rameno lopatični pojasJ. Poravnamo se u položaju za sklekove i izdahom podignemo jednu nogu, maksimalno opruženu. Vodimo računa da ne potonemo u predelu kukova. Stomak je uvučen i vrat izdužen. Ponovimo vežbu po četiri puta svakom nogom naizmenično u sporijem tempu. Dok radimo nogama, minimiziramo pokrete u kičmi koja treba da ostane izdužena. Drugim rečima, vršimo stabilizaciju trupa dok pokrećemo ekstremitete.

Vežbe snage i stabilizacije/Teaser

2.  Sklopka (Teaser)

Ovo je jedna od veoma izazovnih vežbi ukoliko imamo nameru da je ispravno izvedemo. Počinjemo u položaju ležeći na ledjima. Izdahom najpre aktiviramo trbušnu muskulaturu prema kičmi, pa polako, bez trzaja podignemo trup i noge istovremeno. Ističemo da podizanje nogu započinjemo tek pošto je glava podignuta kako bismo smanjili rizik povrede u lumbalnom delu kičme. U gornjem položaju udahnemo dok kratko balansiramo iza trtične kosti, pa se izdahom ponovo vratimo u ležeći položaj istim, sporim tempom. Glavu spustimo tek pošto smo već spustili stopala. Vežba izuzetno jača prednji deo, a isteže zadnji deo tela. U slučaju da postoji skraćenost u zadnjoj loži natkolenice ili krutost u donjem delu ledja, vežbu modifikujemo savijanjem nogu u kolenima. Napravimo šest kvalitetnih ponavljanja.

 

 

 

Vežbe snage i stablizacija trupa/Criss-Cross

Vežbe snage i stabilizacija

Vežbe snage i oblikovanja koje radimo sa sopstvenom težinom tela imaju  značajnu ulogu u jačanju dubljih slojeva mišića stomaka i ledja, takozvanog „središta snage“ (eng. Powerhouse). Ova duboka muskulatura trupa je odgovorna za lepo držanje, ravnotežu i koordinaciju pokreta. Duboki poprečni trbušni mišić ima značajnu ulogu u stabilizaciji trupa i zaštiti lumbalnog dela kičme. On se aktivira uvlačenjem stomaka. To je jedan od važnih principa izvodjenja ovih vežbi. Dakle, pre nego što udjemo u neku vežbu ili položaj, uvučemo stomak i započnemo pokret upravu tu u središtu snage. Osim toga, trudimo se da zadržimo kvalitet od prvog do poslednjeg ponavljanja. Znači, radimo sporo, koristeći snagu, a ne inerciju. Slede četiri reprezentativne vežbe sa naprednijeg nivoa pilates metode vežbanja.

1.  Ukrštanje (Criss-Cross)

Ovo je vežba koja će nam ojačati kose trbušne mišiće i oblikovati struk. Započnemo ležeći, sa rukama na potiljku. Izdahom podižemo glavu i ramena sa prostirke i okrećemo se laktom prema suprotnom kolenu. Pogled je usmeren u donji lakat. Pokrete izvodimo kontrolisano, okretanjem struka. Udahom se vratimo na sredinu i izdahom ponovimo na drugoj strani. Tokom izvodjenja vežbe obratimo pažnju da ledja ostanu najvećim delom usidrena na podlozi, stomak izdužen, a laktovi široko postavljenji. Noge istežemo naizmenično. Napravimo osam ponavljanja na svakoj strani. Kako budemo napredovali, ubrzavamo tempo izvodjenja, a zadržavamo kontrolu pokreta.

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom

Još neke vežbe sa loptom:

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Balance Control

4. Kontrola balansa (Balance Control)

Ova vežba je odlična za unapredjenje koordinacije pokreta i ravnoteže, kao i za jačanje kompletne muskulature trupa, natkolenice i nadlaktice.

Ležimo stomakom na lopti. Spustimo ruke na pod i usidrimo nožne prste. Pogled usmerimo prema dole i izdužimo vrat. Izdahom podižemo ruku i suprotnu nogu. Akcenat stavljamo na pokret izduživanja noge, stabilizacije ramena i angažovanje  stomaka prema unutra. Udahom se vratimo u početni položaj, pa izdahom ponovimo vežbu na drugoj strani. Pokrete izvodimo lagano uz potpunu kontrolu. Lopta je mirna i ne poskakuje. Napravmo šest ponavljanja na obe strane.

Priredila:

Marija Markov, pilates instruktor i personalni trener

Facebook: „Marija Markov Pilates“

Modifikacije:

Pilates & Yoga: Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Should...

Pilates & Yoga: Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Should...:   3. Rameni most sa loptom (Shoulder Bridge)   Ova varijacija ramenog mosta je veoma jednostavna i efikasna vežba koja će nam ojač...

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Shoulder Bridge

 3. Rameni most sa loptom (Shoulder Bridge)

 

Ova varijacija ramenog mosta je veoma jednostavna i efikasna vežba koja će nam ojačati ledjne i trbušne mišiće, kao i mišiće zadnjice i zadnje lože natkolenice, a istegnuti mišiće pregibače kukova.

Ležeći na ledjima, postavimo noge na loptu i čvrsto ih sastavimo. Usidrimo rameni pojas i šake na prostirku. Izdahom podižemo trup sve dok ne dodjemo u jednu liniju sa nogama. Držimo stomak uvučen i grudni koš otvoren. Pokušamo da smirimo loptu ispod nogu. Udahom se polako vraćamo u početni položaj. Napravimo osam ponavljanja. Otežavajuća modifikacija je most sa jednom podignutom nogom. Odmorimo se tako što privučemo loptu i zagrlimo kolena.

Modifikacije:

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Roll Over

2.  Rolanje u nazad (Roll Over)

 

Cilj vežbe je jačanje trbušne muskulature, unutrašnjeg dela butina i povećanje fleksibilnosti u donjem delu ledja i zadnjoj loži. Ujedno, vežba je namenjena i za samomasažu kičmenog stuba.

Ležeći na ledjima prihvatimo loptu petama i listovima. Karlicu, ramena i šake usidrimo na podlozi i spustimo bradu prema grudnoj kosti. Izdahom rolamo karlicu prema gore i nazad bez naglih pokreta. Pripazimo da težinom ne opteretimo vratne pršljenove. Udahnemo u tom položaju, pa se izdahom kontrolisano vraćamo u početni položaj slažući jedan po jedan pršljen. Napravimo šest istovetnih ponavljanja.

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Roll up

Vežbe sa velikom loptom

 

Jedan od sjajnih rekvizita koji nam pomažu u vežbama jačanja i istezanja je pilates lopta. Vežbajući sa loptom unapredjujemo koordinaciju pokreta i osvešćujemo dubinsku muskulaturu, naročito duboke stabilizatore kičmenog stuba i karlice koji nam pomažu u održavanju ravnoteže.

Velika lopta nudi brojne mogućnosti i izazove u treningu što jedan pilates čas čini još zabavnijim i raznovrsnijim. Neke od osnovnih vežbi ćemo ovde prikazati.

1.  Rolanje u napred (Roll Up)

Cilj ove vežbe je jačanje trbušnih mišića i istezanje kičmenog stuba i mišića zadnje lože natkolenice.

Legnemo na ledja i uzmemo loptu u ruke. Udahom podignemo loptu iznad glave dok uvlačimo stomak i sidrimo lumbalni deo. Izdahom se postepeno rolamo daleko prema napred. Ledja su okrugla, stomačna muskulatura angažovana prema unutra, glava spuštena izmedju ruku i pogled usmeren prema stomaku. Kratkim udahom se vrćamo u nazad i izdahom kontrolisano „složimo“ kičmu na prostirku. Udahom započnemo novi ciklus. Ponovimo vežbu osam puta.

Vežbe snage i stabilizacija trupa

Vežbe snage i stabilizacije trupa.
"Pansport bilten" septembarsko-oktobarski broj, priredila Marija Markov, strana 10.

Pilates & Yoga: Vežbe snage i stabilizacija Strana 10 Priredila ...

Pilates & Yoga: Vežbe snage i stabilizacija Strana 10 Priredila ...: Vežbe snage i stabilizacija Strana 10 Priredila Marija Markov, pilates instruktor http://www.pansport.rs/images/bilteni/sept-okt2012.pdf...

Naš članak u Pansport biltenu

Vežbe snage i stabilizacija
Strana 10
Priredila Marija Markov, pilates instruktor
http://www.pansport.rs/images/bilteni/sept-okt2012.pdf

Mala škola pilatesa/Osnovne vežbe/ Control balance

Control balance (Položaj daske na lopti)

Modifikacija vežbe sa velikom loptom. Nije namenjena za početnike. Upotreba nestabilne površine u vežbi kao što je velika lopta izuzetno angažuje našu duboku muskulaturu trupa odnostno mišiće stabilizatore koji su odgovorni za zdravlje kičmenog stuba i svih zglobova. Pored toga, ova vežba jača mišiće zadnje lože natkolenice, sedalnog dela, ledja, stomaka, ruku i ramenog pojasa. Lagano kretanje tela prema napred i nazad kotrljajući loptu razvija osećaj za ravnotežu i koordinaciju pokreta kao i svest o centralnim mišićnim strukturama trupa i karlice.

Mala škola pilatesa/Osnovne vežbe/Mermaid

Mermaid (Sirena)

Sjajna i veoma ženstvena vežba za bočno istezanje trupa odnosno struka i jačanje zglobova ruku i ramena. Izbegava se kod osoba sa problematičnim kolenima i ramenima. Ima mnogobrojne modifikacije koje se mogu prilagodjavati nivou spremnosti vežbača. Fokus je na izduživanju ruke i trupa bez kolabiranja u lumbalnom delu.

Yoga

Yoga doprinosi ublažavanju stresa kroz učenje asana i tehnika disanja uz kompletnu relaksaciju duha i tela.


Yoga vežbe se izvode lagano, nadovezujući se jedna na drugu u opuštajućem ritmu. Cilj je povećanje gipkosti tela, jačanje mišića i povećanje snage, uz istovremeno uklanjanje fizičke i psihičke napetosti. Pošto je reč o umerenoj fizičkoj aktivnosti, preporučuje se gotovo svima a posebno početnicima. Mogu je vežbati mladi i stari pa čak i oni koji su zbog zdravstvenih problema slabo pokretljivi. Oni pokrete izvode do nivoa vlastitog ograničenja.

Na yoga časovima koji se uglavnom sastoje od izvođenja yoga asana, rade se i tehnike pravilnog i jogičkog disanja, kao i relaksacije.

Veruje se da redovno vežbanje yoge može suštinski promeniti naš život na bolje i pomoći nam da osvestimo i razvijemo naše talente. Yoga nas čini uravnoteženim, centriranim i koordinisanim, istovremno nam daje i osećaj lakoće i snage kako telesno, tako i emocionalo i mentalno.

Pozivamo vas na fitness i wellness konvenciju WELLFIT 2012!


"Pilates sa malom loptom", prezenter Marija Markov, petak 19.15h, sala "Body and Mind".

Belexpocentar(Holiday Inn), Beograd, 14.-16. septembar.

Karta za sva tri dana (važi za obe sale) je 500 din.

Info: 011 / 31 00 000 www.wellfit2012.rs  

Mala škola pilatesa/Osnovne vežbe/Swan

4. Swan (Labud)

Modifikacija vežbe sa malom mekanom loptom. Prilagodjena je vežbačima na početnom nivou. Jača muskulaturu ledja, sedalnog dela, nogu i ramenog pojasa. Sa podizanjem trupa podižemo i stomak snažno sa prostirke ka unutra prema kičmi čime dajemo potporu lumbalnom delu. Istovremeno izdužujemo vrat i vršimo stabilizaciju rameno lopatične regije.

Mala skola pilatesa/Osnovne vezbe/Shoulder bridge

3. Shoulder bridge (Rameni most)


Ova vežba ima nekoliko modifikacija, a ovde je prikazana u početnoj varijanti sa malom mekanom loptom. Lopta nam pomaže da kolena ostanu usko u širini kukova i omogućuje dodatno angažovanje mišića bedara. Takodje ova vežba je odlična za jačanje mišića zadnje lože natkolenice, sedalnog dela i donjeg dela ledja, kao i dubokih mišića - stabilizatora kičmenog stuba. Ruke su čvrsto usidrene u podlogu i brada je spuštena prema grudnoj dosti dok se izvode lagani i kontrolisani pokreti podizanja i spuštanja karlice.

Mala škola pilatesa/Osnovne vežbe/Double straight leg strech

2. Double straight leg strech (Istezanje obe opružene noge)

Spada u vežbe srednje težine. Jača stomačnu muskulaturu. Ukoliko se koristi u kombinaciji sa nekom rekvizitom, dodatno angažuje i mišiće nogu i sedalnog dela. Prilikom spuštanja i podizanja nogu potrebno je zadržati kičmu u neutralnom pološaju i ograničiti pokret nogu na gore, te ne dozvoliti inklinaciju (podizanje) karlice. Olakšavajuča modifikacija je kraći pokret nogu na dole čime se smanjuje pritisak na lumbalni deo kičme.

,,Core stability” vežbe

,,Core stability” vežbe

Svaka vežba i položaj koji zahtevaju uspostavljanje ravnoteže dodatno aktiviraju već aktivne mišiće, ali i one koji bi u drugom slučaju ostali neaktivni. Da bi telo uspostavilo narušenu ravnotežu u određenom položaju ili pokretu potrebno je nad njim uspostaviti kontrolu, a to se (ne samo svesno i sa namerom, nego i potpuno podsvesno) postiže aktivacijom vrlo velikog broja mišića, njihovom kontrakcijom i učvršćivanjem, a najvažniju ulogu pri tome igraju dubinski mišići – stabilizatori trupa.

 

Prirodna je reakcija tela da se, pri bilo kakvom odstupanju od željenog položaja ravnoteže, refleksno učvrsti i zategne, kako bi se što lakše i što pre vratilo u ravnotežu. Upravo to je sposobnost na koju ciljaju vežbe ravnoteže. To se najvećim delom odnosi na dubinske mišiće koji podržavaju položaj kičme, površinske leđne mišiće i trbušne – takođe spoljašnji i unutarašnji sloj mišića. Zbog toga se mnoge vežbe koje u sebi sadrže izazov ravnoteže nazivaju core stability – u bukvalnom prevodu vežbe za stabilnost jezgra, odnosno središta.

 

 

Šta je to Pilates?

Šta je to Pilates?

Pilates metod je jedinstveni sistem vežbi i pokreta dizajniranih da istežu, ojačaju i uravnoteže telo.
Pilates jača i oblikuje mišiće (posebno dubinske mišiće stabilizatore), ispravlja držanje tela, daje nam gipkost i bolju ravnotežu.

Većina savremenih fitnes programa temelje se na individualnom vežbanju pojedinačnih delova tela, umesto da se prema telu odnose kao prema celini.
Pilates metod naglašava izbalansirani razvoj celog tela kroz osam principa: koncentracija, centar, disanje, kontrola (snaga), preciznost (ravnoteža), fluidnost pokreta, izolacija i integracija, rutina.
Pilates je danas jedan od najpopularnijih sistema vežbanja u svetu.

Svi naši klijenti imaju mogućnost da kroz metodičan pristup savladaju osnovne principe pilatesa bez obzira na svoj trenutni nivo fizičke spremnosti.

Mala škola pilatesa/Osnovne vežbe/Roll over

Pilates metoda oblikovanja tela je jedinstveni sistem vežbi koje unapređuju snagu, fleksibilnost, ravnotežu i mišićnu simetriju. Pilates jača i oblikuje mišiće (posebno dubinske mišiće stabilizatore), ispravlja držanje tela i povećava nam gipkost.
Većina savremenih fitnes programa temelje se na izolovanju mišića i individualnom vežbanju pojedinačnih delova tela, umesto da se prema telu odnose kao prema celini.
Pilates metoda je usmerena na uvežbavanje tela i uma da deluju zajedno na ostvarenju sveobuhvatne telesne kondicije. Pilates je danas jedan od najpopularnijih sistema vežbanja u svetu.      

Pilates rekviziti služe da nam otežaju, a nekad i da olakšaju vežbu u zavisnosti od načina upotrebe. Na slikama su prikazani samo neki od rekvizita koji se često koriste u vežbama na prostirci.

Slika 1 - Roll over (Rolanje kukova)

Ova vežba spada u vežbe sa naprednog nivoa. Isteže kičmu i muskulaturu donjeg dela ledja i zadnje lože nadkolenice, a istovremeno jača stomačnu muskulaturu. Izbegava se ako postoje bolovi u vratu ili ledjima. Posebno treba voditi računa da se težinom tela na oslanjamo na vratne pršljenove. Olakšavajuća modifikacija može biti blago savijanje kolena ukoliko osetimo snažno zatezanje u zadnjoj loži. Na slici je prikazana vežba sa pilates obručem. Dok spuštamo trup kontrolisano na prostirku lagano pritiskamo obruč i dodatno angažujemo mišiće unutrašnjeg dela butina.

Mala škola pilatesa sa Marijom Markov

Više inforacija o terminima i lokacijama gde možete vežbati pilates,jogu i aerobik i kursevima za instruktore: 064 243 1890; marijamarkov@live.com; Facebook "Marija Markov Pilates".

 

Mala škola pilatesa/Opuštanje i istezanje/Položaj deteta

6. Položaj deteta

Možemo se odmarati u ovom položaju uvek kada osetimo umor u toku vežbanja ili u toku dana. Isteže i opušta kičmu i mišiće naročito u lumbalnom delu. Sedalni deo je na petama, a čelo, laktove i šake postavimo na prostirku. Možemo ostati u položaju dva ili više minuta uz lagano i duboko disanje.

Mala škola pilatesa/Opuštanje i istezanje/Torzija donjeg dela

5. Torzija donjeg dela

Vežba uvijanja unapredjuje fleksibilnost kičme i oslobadja pritisak u kukovima i donjem delu ledja. Takodje, poboljšava cirkulaciju i blagotvorno deluje na varenje. Vremenom i rameni pojas postaje fleksibilniji i otvoreniji. Ostanemo u položaju nekoliko ciklusa disanja, zatim vratimo kolena u centar i spustimo na drugu stranu.

Mala škola pilatesa/Opuštanje i istezanje/Istezanje zadnje lože dok ležimo

4. Istezanje zadnje lože dok ležimo

Skraćenost mišića zadnje lože natkolenice povećava stres na donjem delu ledja i ponekad dovodi do bolova u lumbalnom delu. Uobičajene dnevne aktivnosti ne istežu mišiće zadnje lože tako da su specifične vežbe istezanja neophodne da bi ih čuvali zdravim i izduženim. Na slici je prikazana modifikacija sa elastičnom trakom. Polako ispravljamo nogu dok ne osetimo potpuno istezanje.

Mala škola pilatesa/Opuštanje i istezanje/Odmaranje sa nogama na lopti

3. Odmaranje sa nogama na lopti

Položaj sa podignutim nogama je odličan naročito za one koji rade stojeći ili dugo stoje u toku dana. Poboljšava cirkulaciju i nudi nežno opuštanje za donji deo ledja. Ovako možemo provesti nekoliko minuta svake večeri kada želimo da odmorimo noge.

Mala škola pilatesa/Opuštanje i istezanje/Bočno istezanje

2. Bočno istezanje

Bočna istezanja trupa su veoma bitna u balansiranju kičmenog stuba, jer nam je jedna strana tela obično manje pokretljiva od druge. Prikazali smo modifikaciju sa velikom loptom. Nakon što oprezno, bez naglih pokreta, legnemo na loptu, postavimo telo u jednu liniju, opustimo vrat i dišemo duboko. Obratimo pažnju da karlica ostane u neutralnom položaju. Ponovimo vežbu i na drugoj strani.