Nekoliko saveta uz koje će svakodnevno vežbanje biti lakše i zabavnije

Početi redovito ili čak svakodnevno vežbati još uvek je lakše promovisati ili pričati o tome nego učiniti i pokrenuti se. Kada se sve sabere i oduzme, potrebna je ipak

prilična količina koncentracije i priprema kako bi se stekla rutina dnevnog vežbanja. Prema Charlesu Duhiggu, još jednom best selling autoru New York Timesa, koji je napisao knjigu Moć navike: Zašto činimo to što činimo u privatnom i poslovnom životu, vežbanje je temeljna navika koja može popločiti put sreći i napretku na svim područjima života.

U nastavku je nekoliko saveta uz koje će svakodnevno vežbanje biti lakše i zabavnije:
Opremu za vežbanje stavite pored budilnika kada idete na spavanje: Ova tehnika se čini jednostavnom, ali je i jedna od najdelotvornijih. Ukoliko sve što vam je potrebno za vežbanje (odlazak u teretanu, fitnes studio i sl.) pripremite prie spavanja i stavite nadohvat ruke, trebaće vam puno manje vremena i volje da sami sebe uverite da opremu i obučete.

Pratite svoju rekreaciju i rezultate: Ključ uspešne rekreacije je stvaranje navike, a najlakši put do toga je nagrada koja će vas podsetiti na sve koristi i dobar osećaj koji dolazi sa vežbanjem. Dobra ideja je poslužiti se nekom od brojnih aplikacija za mobilne uređaje i upisivati svako vežbanje.

Zamislite lagani početak i krenite: Zamislite na primer, 30 minuta vežbanja, tri puta nedeljno. S obzirom na to da je zadatak tako jednostavan i bilo ko može u njemu uspeti, nije teško stvoriti naviku. Ako tek počinjete, usmerite se 10-20 minuta.

Iskušenja koja vaš trening mogu poništiti

Nakon napornog treninga sve što ne smete učiniti je - poništiti svoj naporni trening. Zato pripazite na ove česte greške i spasite se od duplog treniranja.
Naterali ste se da barem tri puta nedeljn

o posetite teretanu ili otrčite na neki od treninga. Šta je sa druga 23 sata kada ste pred raznim iskušenjima koja vaš trening mogu potpuno poništiti? Baš kao da se niste maknuli sa kauča. Zato pročitajte najčešće greške koje svakako pokušajte (čitajte: morate) izbeći.

Nepotrebno ispijanje sportskih pića
Ako se niste pošteno znojili barem sat vremena, nema potrebe da u telo unosite sportska pića. Potreba za nadoknadom elektrolita javlja se tek kad je vaše telo izgubilo previše tečnosti. Uz običan trening i normalno znojenje nema potrebe za ispijanjem šećernih napitaka jer ćete tako izazvati neželjene rezultate - nećete se osećati zadovoljno, a nećete znati razlog zbog kojeg rezultati još nisu vidljivi.

Ne budite proždrljivi
Nakon napornog treninga telo će tražiti obilan obrok. Normalno je da osećate glad jer ste potrošili veliki broj kalorija, ali to ne znači da morate pomahnitalo pojesti svu nezdravu hranu koju imate kod kuće. Umesto da posegnete za prvim što vam dođe pod ruku, skuvajte neki zdraviji zalogaj koji možete pronaći među receptima. Najbitnije je da nahranite svoje mišiće 15 minuta do dva sata nakon treninga. Zato sledeći put pripazite šta jedete nakon treninga jer ne vredi pravilo: "Sad sam vežbao/la pa mogu i jesti."

Budite umereni u ispijanju visokokaloričnih pića Razmislite dva puta, koliko vam je bitno da smršate? Prisetite se koliko ste vežbali, uložili truda i oznojili se da biste to u pola sata upropastili. Podsećamo da je leto blizu i da će vam s prvim skidanjem u kupaći biti žao zbog pogrešnih poteza.

A šta kada padne noć?
Stigli ste kući iz provoda ili nekog kulturnog događaja i trebali biste otići na spavanje. Ali, nešto vas vuče prema frižideru jer ste osetili potrebu za hranom. Jedino (i samo tada) ako ste abnormalno gladni smete pojesti neki zdrav zalogaj. Mislite da će vas teška hrana nahraniti više od malog zalogaja?! Prevara. Ako skuvate jaje ili isečete celer i umočite ga u jogurt, nećete pogrešiti. No, ako pojedete testeninu, možete slobodno reći bye-bye napornom treningu. Važno je da se ne prejedete pre spavanja jer će vaš želudac celu noć morati variti, a vi se nećete dovoljno naspavati. Zato bolje duže žvaćite zdravu hranu nego da jedete nešto nezdravo.

Naspavajte se
Nakon što ste pojeli zdrav obrok, vreme je za odmor. Spavanje nije potrebno samo da bi se telo odmorilo, nego se tada proizvodi hormon rasta koji oporavlja i učvršćuje vaše mišiće. Dobar san je ključan korak u vašem preobražaju.

 

 

 

 

 

Joga znači jedinstvo, sjedinjenje duha i tela

Joga je drevna disciplina koja se, koliko znamo, prvi put spominje
još u Vedskim tekstovima koji datiraju od 1500 godina pr.n.e. Kasnije je spominjana i u Upanishadama (800-500 god pr.n.e) te B

haghvad Giti. U drugomstoleću n.e. filozof Patanjali piše Joga sutre, tekst koji se danas smatra najpotpunijim jogičkim tekstom.

Sama reč joga znači jedinstvo, dakle sjedinjenje duha i tela, ili dalje, integracija s onim što mi lično smatramo višim i većim od nas samih (univerzalna energija, majka Zemlja, Bog...).

Osam udova joge koje objašnjava Patanjali jogiji prate i danas. U svim ovim drevnim tekstovima joga se spominje kao put mudrosti koji, kroz fizičko, mentalno i duhovno zdravlje, vodi ka oslobođenju, odnosno prosvetljenju. Objašnjavaju se tehnike meditacije, pranayame ( kontrole daha), koncentracije i sl., no pre svega ovo su filozofski tekstovi koji objašnjavaju koja moralna i životna načela pojedinac treba slediti da bi bio u skladu najprije sa samim sobom, sa svetom oko sebe, i na kraju onim što smatra višim od njega samog.

Oko 9. stoleća pojavljuje se Hatha joga iz koje su nastali joga položaji koje se izvode danas na joga časovima po celom svetu.
Kao i kroz stoleća puno pre nas joga je doživljavala svoju evoluciju pa je postojalo puno škola joge, kao i danas. No baza ostaje ista. Dok je ranije joga prvenstveno značila duhovni put, moderna joga koju većina sveta praktikuje danas je sistem položaja i disanja.

Kroz jogičke tehnike razvijamo osećaj unutrašnjeg mira, jasnoće uma te zdravlja i harmonije fizičkog tela. Ono najvažnije čemu nas uči jeste da prihvatimo sami sebe, da postanemo svesni svojeg mentalnog, duhovnog i fizičkog potencijala. Joga nije religija i ne kontrira niti jednoj religiji. Bez obzira kojeg smo verskog uverenja, možemo koristiti neke od tehnika joge da bismo bili zdraviji, smireniji i sretniji pojedinci. Nije bitno u šta verujete da biste pratili jogička načela koja su, na primer, iskrenost, nenasilje, predanost, saosećajnost.

 

 

Način na koji jedete može vam pomoći u gubitku kilograma

Mislite da je poanta gubljenja težine isključivo usmanjenju kalorija i njihovom višesatnom izgaranju u teretani? Verovali ili ne, nova istraživanja pokazuju da je mnogo bitnije kako

hranu jedete, nego što jedete.

Koncetrišite se na žvakanje
Prema novim istraživanjima, što duže žvaćete, manje kalorija unosite u organizam. Stručnjaci smatraju kako će vam to pomoći da se ne prejedete, dajući mozgu vremena da primi signale da je želudac pun. Takođe smatraju da pomaže smanjenju visine grelina, hormona za glad koji kruži u sistemu varenja, a jesti sporije može biti jednostavan i efektivan način rešavanja problema sa težinom. Želucu treba 20 minuta da reaguje da je pun, stoga laganije konzumiranje hrane znači da ćete je količinski manje uneti u organizam, ali i da će vaše telo apsorbovati više hranjivih elemenata.

Jedite u roku sat vremena od buđenja
Svi već znamo da je doručak najvažniji obrok u danu i klinički je dokazano da su ljudi koji jedu doručak generalno gledajući lakši, mršaviji i manje žude za hranom, nego oni koji doručak preskaču. Ukoliko zaobilazite doručak, metabolizam će vam sporije raditi i dovesti vas do želje za slatkim, kao i dugoročnog debljanja.

Fokusirajte se na svoj obrok
Dok radite druge stvari u toku jela, vaš mozak prestaje primati signale da je želudac pun, što znači da ljudi koji redovno multi-taskaju dok jedu, mogu nakupiti višak kilograma. "Postoji psihološka komunikacija između mozga i sistema varenja kada jedemo, mirišimo, pripremamo jelo i sedamo za to.. Sve je to deo procesa", navodi nutricionistkinja Kim Pearson. Prema tome, ako gledate televiziju dok jedete, mnogo je veća verovatnoća da vaš želudac neće poslati signal da je pun i da ćete se prejesti.

Kako ubrzati metabolizam?

Nabacite mišiće
Na svoje mišiće gledajte kao na motor u telu. Što je motor veći i jači to će sagorevati više energije. Drugim rečima, mišići su oni koji troše energiju i poželjno je povećati njihov procenat, jer su oni za razliku od masnoća, aktivno tkivo koje podiže metabolizam i samim svojim prisustvom. Uvođenje raznih vežbi sa tegovima u svoj trening, sigurna je metoda za ubrzavanje metabolizma. Trenirajte tri do četiri puta nedeljno i pri tome radite na svakoj mišićnoj grupi tela.

Pijte dosta vode
Nedovoljan unos tečnosti može usporiti metabolizam. Voda je potrebna za niz metaboličkih procesa uključujući varenje, uklanjanje toksina i regulaciju temperature. Preporučuje se i više od dve litre na dan. Osim što ćete ubrzati metabolizam, pijenjem vode borite se i protiv gladi, jer je na taj način prevarimo telo osećajem sitosti.

Kafa
Prirodni sastojak kave, kofein, ubrzava metabolizam i može poboljšati oksidaciju masnog tkiva. Ako popijte šoljicu kafe pre fizičke aktivnosti, možete podignuti koncentraciju, a kofeinski napici će vam pomoći u borbi protiv umora.

Jedite malo i često
Mali, ali česti obroci pomažu vašem metabolizmu da ostane u višoj brzini. Prevelika pauza između obroka ga usporava jer telo nastoji kompenzovati manjak “goriva” koje mu je potrebno za normalno funkcionisanje. Ovakav način ishrane neće delovati na kratke staze, ali ako vam postane stil života, rezultati će itekako biti vidljivi.

Nemojte se izgladnjivati
Princip je isti kao i za prethodni savet. Kad ne jedete, metabolizam se uspaniči, pa se usporava želeći uštedeti svaku kaloriju.

 

 

 

 

 

Pravila za detoksikaciju organizma

Postoji nekoliko metoda kojima čistimo organizam. Sve su jednako delotvorne, a osim što možete izabrati onu koja vam najviše odgovara, možete izabrati i nekoliko od njih pa ih kombinovati.

Sauna
Jedna od najstarijih metoda detoksikacije sigurno je sauna. Ova metoda vuče svoje poreklo iz severnih krajeva Evrope; Danske, Finske, Švedske, Norveške i Rusije, a poznata je vekovima. Sauna pomaže prilikom čišćenja i pomlađivanja kože, oslobađanja od stresa, uništavanja patogenih ćelija u organizmu, poboljšava elastičnost arterija, snižava visok pritisak, pomaže kod srčanih bolesti, ali i kožnih bolesti, a pojačanim znojenjem se rešavate otrova iz organizma.

Dijeta Jedan od najučestalijih načina detoksikacije je dijetalna ishrana. Dijete za detoksikaciju mogu biti različite – od konzumiranja samo određene namirnice, koja stimuliše lučenje tekućine do ispijanja čaja koji stimuliše izlučivanje, ali i pomaže čišćenje organizma.
Za detox dijetu najčešće se odabiru namirnice poput kupusa i određenog voća, kao što su jabuke, kruške, ali i ananas, koji takođe pomaže izlučivanje. Dijeta se upotpunjuje raznim salatama (bez dressinga ?), ali i celerom, brokulijem, artičokama, ciklom, tikvicama, karfiolom, prokeljem i keljem.

Poenta detoksikacije hranom je smanjeni unos hrane, potpuno izbacivanje masne, začinjene, slatke i pržene hrane iz menija, ali i umeren unos mahunarki, integralnog pirindža, kukuruza, semenki… Dakle, nije u pitanju samo izbegavanje hamburgera. Ne pravite zapršku prilikom pripremanja hrane, od masnoća su dozvoljene samo hladno ceđena ulja, čips ispred televizije i majonezu zaboravite. Mlečni proizvodi su takođe zabranjeni u periodu detoksikacije.

Intervalnim treningom maksimalizirate svoj potencijal za sagorevanje kalorija.

Sada kada znate osnove, možete uzeti u obzir različite vrste vežbanja i uskoro ćete videti zašto je intervalni trening najbrži način za sagorevanje kalorija. Ia

ko kardio vežbe ubrzavaju rad srca pa ćete sagorevati više kalorija nego da sedite, taj efekt ipak ne traje dugo.
Intervalnim treningom vežbate pametnije, a ne teže. Navikavate svoje telo na različite nivoe vežbanja u kratkom vremenu, stimuliše te ga da više radi, a kao rezultat toga sagorevate više kalorija.
Takođe, povećava se aktivnost enzima u telu, a to je ključna komponenta za sagorevanje masti. Istraživanja su pokazala da sat intervalnog treninga sagoreva mnogo više masnoća nego sat kardio treninga.
Međutim, najznačajnija korist ne dolazi tokom vežbanja, već nakon njega. Svaki put kada vežbate, vaše telo i dalje sagoreva kalorije nekoliko sati nakon vežbanja. Intervalni trening produžava taj period nakon treninga.
Intervalnim treningom maksimalizirate svoj potencijal za sagorevanje kalorija. Napočetku će vam možda biti teško da se priviknete, ali uskoro ćete vidti rezultate, Na primer, vežbajte umerenim tempom 20 minuta, a zatim 10 minuta maksimalnim intenzitetom. Različiti nivoi aktivnosti u kratkom vremenskom periodu su daleko korisniji nego isti nivoi aktivnosti tokom dužeg perioda.

”Fit” tajne koje morate otkriti

- Dovoljno je pola sata
Trening neće trajati dugo pa trebate što pre ubrzati otkucaje srca i držati ih tako visoko što dalje možete. Ako nemate vremena za optimalnih sat vremena vežbanja, 30 minuta ubrzanog

intenziteta biće dovoljno.

- Pravilno držanje pomaže da vežbate efikasnije
Uvek zategnite trbušne mišiće, ispravite leđa i povucite ramena nazad i spustite ih dole. Kada radite vežbe za noge, poravnajte centar stopala sa sredinom kolena (pazite pritom da ne okrećete kolena).

- Više mišićne težine u odnosu na masti izgovor je za „teška/težak sam“
Ako radite na smanjivanju težine, a vaga uporno pokazuje drugačije, nešto ne radite dobro. Ili se ne pridržavate dijete ili ne vežbate dovoljno.

- „Dobre“ masti ne pomažu da izgubite na težini
Dobre masti, loše masti, sve vas čine teškim. Obe su potpuno iste, samo što jedne mogu začepiti vaše arterije, a druge ne. Dobre masti (recimo avokado) zdrave su za srce, ali ako želite smanjiti težinu, morate ih izbaciti iz upotrebe ili pak intenzivirati trening.

- Imajte motivacijsku mantru
I ponavljajte je kad god osetite da više ne možete. Ako trčite, ponavljajte „samo još sto metara“. Ako vežbate u teretani, ponavljajte „samo još jednom“. Ako se naterate da svaki put napravite „jedan više“, rezultati će biti evidentni.

 

 

Šta kažu istraživanja?

- Jedite 5 do 6 manjih obroka. Ako ste aktivna osoba, ovo je odličan savet. Na ovaj način konstantno hranite svoje telo hranjivim materijama koje ono treba kako bi se
oporavilo od vežbanja, izgradilo mišiće, kontroli

salo visinu šećera i funkcionislo optimalno. No opet pazite na količinske unose i kolike su vaše stvarne kalorijske potrebe. Prilagođavanje broja obroka koji konzumirate sa totalnim brojem kalorija koje želite uneti omogućiće vam da unosite razumne porcije bez opterećivanja vašeg tela sa previše hrane od jednom.

- Ograničite unos prerađene hrane i šećera Na taj način ste osigurali da više ne unosite kalorijski bogatu,a nutritivno siromašnu hranu kao što je čips, beli hleb, mesne prerađevine, kolačići ili pomfrit. A s druge strane izbacivanjem prerađene hrane, prisiljeni ste jesti više sveže, zdrave, nutritivno bogate hrane kao što su voće, povrće i nemasno meso.Ne samo da je konzumacija hrane bogate šećerom nezdrava, već i unosom velikih količina te hrane stopirate sebe od konzumacije neprerađene hrane koja će vam pomoći u redukciji telesne masnoće, povećanju snage i izgradnji mišića- a da ne spominjemo poboljšanje zdravlja.

- Voće i povrće tokom celog dana Ono što voće i povrće čini tako vrednim delom nutritivnog arsenala su VITAMINI, MINERALI, FITOHEMIKALIJE I VLAKNA kojim obiluju. Njihova vlaknasta struktura omogućuje vam osećaj sitosti kroz dan za mali broj kalorija, kontrolisanu visinu šećera u krvi i normalne visine inzulina.