Vežbe snage i stabilizacija
Vežbe
snage i oblikovanja koje radimo sa sopstvenom težinom tela
imaju značajnu ulogu u jačanju dubljih
slojeva mišića stomaka i ledja, takozvanog „središta snage“ (eng. Powerhouse).
Ova duboka muskulatura trupa je odgovorna za lepo držanje, ravnotežu i
koordinaciju pokreta. Duboki poprečni trbušni mišić ima značajnu ulogu u
stabilizaciji trupa i zaštiti lumbalnog dela kičme. On se aktivira uvlačenjem
stomaka. To je jedan od važnih principa izvodjenja ovih vežbi. Dakle, pre nego
što udjemo u neku vežbu ili položaj, uvučemo stomak i započnemo pokret upravu
tu u središtu snage. Osim toga, trudimo se da zadržimo kvalitet od prvog do
poslednjeg ponavljanja. Znači, radimo sporo, koristeći snagu, a ne inerciju. Slede
četiri reprezentativne vežbe sa naprednijeg nivoa pilates metode vežbanja.
1. Ukrštanje (Criss-Cross)
Ovo je vežba koja će nam ojačati kose trbušne mišiće i
oblikovati struk. Započnemo ležeći, sa rukama na potiljku. Izdahom podižemo
glavu i ramena sa prostirke i okrećemo se laktom prema suprotnom kolenu. Pogled
je usmeren u donji lakat. Pokrete izvodimo kontrolisano, okretanjem struka.
Udahom se vratimo na sredinu i izdahom ponovimo na drugoj strani. Tokom
izvodjenja vežbe obratimo pažnju da ledja ostanu najvećim delom usidrena na
podlozi, stomak izdužen, a laktovi široko postavljenji. Noge istežemo
naizmenično. Napravimo osam ponavljanja na svakoj strani. Kako budemo
napredovali, ubrzavamo tempo izvodjenja, a zadržavamo kontrolu pokreta.
Нема коментара:
Постави коментар