Странице

понедељак, 24. септембар 2012.

Vežbe snage i stablizacija trupa/Criss-Cross


Vežbe snage i stabilizacija


Vežbe snage i oblikovanja koje radimo sa sopstvenom težinom tela imaju  značajnu ulogu u jačanju dubljih slojeva mišića stomaka i ledja, takozvanog „središta snage“ (eng. Powerhouse). Ova duboka muskulatura trupa je odgovorna za lepo držanje, ravnotežu i koordinaciju pokreta. Duboki poprečni trbušni mišić ima značajnu ulogu u stabilizaciji trupa i zaštiti lumbalnog dela kičme. On se aktivira uvlačenjem stomaka. To je jedan od važnih principa izvodjenja ovih vežbi. Dakle, pre nego što udjemo u neku vežbu ili položaj, uvučemo stomak i započnemo pokret upravu tu u središtu snage. Osim toga, trudimo se da zadržimo kvalitet od prvog do poslednjeg ponavljanja. Znači, radimo sporo, koristeći snagu, a ne inerciju. Slede četiri reprezentativne vežbe sa naprednijeg nivoa pilates metode vežbanja.

1.  Ukrštanje (Criss-Cross)


Ovo je vežba koja će nam ojačati kose trbušne mišiće i oblikovati struk. Započnemo ležeći, sa rukama na potiljku. Izdahom podižemo glavu i ramena sa prostirke i okrećemo se laktom prema suprotnom kolenu. Pogled je usmeren u donji lakat. Pokrete izvodimo kontrolisano, okretanjem struka. Udahom se vratimo na sredinu i izdahom ponovimo na drugoj strani. Tokom izvodjenja vežbe obratimo pažnju da ledja ostanu najvećim delom usidrena na podlozi, stomak izdužen, a laktovi široko postavljenji. Noge istežemo naizmenično. Napravimo osam ponavljanja na svakoj strani. Kako budemo napredovali, ubrzavamo tempo izvodjenja, a zadržavamo kontrolu pokreta.



Нема коментара:

Постави коментар

Постави коментар