Nekoliko saveta uz koje će svakodnevno vežbanje biti lakše i zabavnije

Početi redovito ili čak svakodnevno vežbati još uvek je lakše promovisati ili pričati o tome nego učiniti i pokrenuti se. Kada se sve sabere i oduzme, potrebna je ipak

prilična količina koncentracije i priprema kako bi se stekla rutina dnevnog vežbanja. Prema Charlesu Duhiggu, još jednom best selling autoru New York Timesa, koji je napisao knjigu Moć navike: Zašto činimo to što činimo u privatnom i poslovnom životu, vežbanje je temeljna navika koja može popločiti put sreći i napretku na svim područjima života.

U nastavku je nekoliko saveta uz koje će svakodnevno vežbanje biti lakše i zabavnije:
Opremu za vežbanje stavite pored budilnika kada idete na spavanje: Ova tehnika se čini jednostavnom, ali je i jedna od najdelotvornijih. Ukoliko sve što vam je potrebno za vežbanje (odlazak u teretanu, fitnes studio i sl.) pripremite prie spavanja i stavite nadohvat ruke, trebaće vam puno manje vremena i volje da sami sebe uverite da opremu i obučete.

Pratite svoju rekreaciju i rezultate: Ključ uspešne rekreacije je stvaranje navike, a najlakši put do toga je nagrada koja će vas podsetiti na sve koristi i dobar osećaj koji dolazi sa vežbanjem. Dobra ideja je poslužiti se nekom od brojnih aplikacija za mobilne uređaje i upisivati svako vežbanje.

Zamislite lagani početak i krenite: Zamislite na primer, 30 minuta vežbanja, tri puta nedeljno. S obzirom na to da je zadatak tako jednostavan i bilo ko može u njemu uspeti, nije teško stvoriti naviku. Ako tek počinjete, usmerite se 10-20 minuta.

Iskušenja koja vaš trening mogu poništiti

Nakon napornog treninga sve što ne smete učiniti je - poništiti svoj naporni trening. Zato pripazite na ove česte greške i spasite se od duplog treniranja.
Naterali ste se da barem tri puta nedeljn

o posetite teretanu ili otrčite na neki od treninga. Šta je sa druga 23 sata kada ste pred raznim iskušenjima koja vaš trening mogu potpuno poništiti? Baš kao da se niste maknuli sa kauča. Zato pročitajte najčešće greške koje svakako pokušajte (čitajte: morate) izbeći.

Nepotrebno ispijanje sportskih pića
Ako se niste pošteno znojili barem sat vremena, nema potrebe da u telo unosite sportska pića. Potreba za nadoknadom elektrolita javlja se tek kad je vaše telo izgubilo previše tečnosti. Uz običan trening i normalno znojenje nema potrebe za ispijanjem šećernih napitaka jer ćete tako izazvati neželjene rezultate - nećete se osećati zadovoljno, a nećete znati razlog zbog kojeg rezultati još nisu vidljivi.

Ne budite proždrljivi
Nakon napornog treninga telo će tražiti obilan obrok. Normalno je da osećate glad jer ste potrošili veliki broj kalorija, ali to ne znači da morate pomahnitalo pojesti svu nezdravu hranu koju imate kod kuće. Umesto da posegnete za prvim što vam dođe pod ruku, skuvajte neki zdraviji zalogaj koji možete pronaći među receptima. Najbitnije je da nahranite svoje mišiće 15 minuta do dva sata nakon treninga. Zato sledeći put pripazite šta jedete nakon treninga jer ne vredi pravilo: "Sad sam vežbao/la pa mogu i jesti."

Budite umereni u ispijanju visokokaloričnih pića Razmislite dva puta, koliko vam je bitno da smršate? Prisetite se koliko ste vežbali, uložili truda i oznojili se da biste to u pola sata upropastili. Podsećamo da je leto blizu i da će vam s prvim skidanjem u kupaći biti žao zbog pogrešnih poteza.

A šta kada padne noć?
Stigli ste kući iz provoda ili nekog kulturnog događaja i trebali biste otići na spavanje. Ali, nešto vas vuče prema frižideru jer ste osetili potrebu za hranom. Jedino (i samo tada) ako ste abnormalno gladni smete pojesti neki zdrav zalogaj. Mislite da će vas teška hrana nahraniti više od malog zalogaja?! Prevara. Ako skuvate jaje ili isečete celer i umočite ga u jogurt, nećete pogrešiti. No, ako pojedete testeninu, možete slobodno reći bye-bye napornom treningu. Važno je da se ne prejedete pre spavanja jer će vaš želudac celu noć morati variti, a vi se nećete dovoljno naspavati. Zato bolje duže žvaćite zdravu hranu nego da jedete nešto nezdravo.

Naspavajte se
Nakon što ste pojeli zdrav obrok, vreme je za odmor. Spavanje nije potrebno samo da bi se telo odmorilo, nego se tada proizvodi hormon rasta koji oporavlja i učvršćuje vaše mišiće. Dobar san je ključan korak u vašem preobražaju.

 

 

 

 

 

Joga znači jedinstvo, sjedinjenje duha i tela

Joga je drevna disciplina koja se, koliko znamo, prvi put spominje
još u Vedskim tekstovima koji datiraju od 1500 godina pr.n.e. Kasnije je spominjana i u Upanishadama (800-500 god pr.n.e) te B

haghvad Giti. U drugomstoleću n.e. filozof Patanjali piše Joga sutre, tekst koji se danas smatra najpotpunijim jogičkim tekstom.

Sama reč joga znači jedinstvo, dakle sjedinjenje duha i tela, ili dalje, integracija s onim što mi lično smatramo višim i većim od nas samih (univerzalna energija, majka Zemlja, Bog...).

Osam udova joge koje objašnjava Patanjali jogiji prate i danas. U svim ovim drevnim tekstovima joga se spominje kao put mudrosti koji, kroz fizičko, mentalno i duhovno zdravlje, vodi ka oslobođenju, odnosno prosvetljenju. Objašnjavaju se tehnike meditacije, pranayame ( kontrole daha), koncentracije i sl., no pre svega ovo su filozofski tekstovi koji objašnjavaju koja moralna i životna načela pojedinac treba slediti da bi bio u skladu najprije sa samim sobom, sa svetom oko sebe, i na kraju onim što smatra višim od njega samog.

Oko 9. stoleća pojavljuje se Hatha joga iz koje su nastali joga položaji koje se izvode danas na joga časovima po celom svetu.
Kao i kroz stoleća puno pre nas joga je doživljavala svoju evoluciju pa je postojalo puno škola joge, kao i danas. No baza ostaje ista. Dok je ranije joga prvenstveno značila duhovni put, moderna joga koju većina sveta praktikuje danas je sistem položaja i disanja.

Kroz jogičke tehnike razvijamo osećaj unutrašnjeg mira, jasnoće uma te zdravlja i harmonije fizičkog tela. Ono najvažnije čemu nas uči jeste da prihvatimo sami sebe, da postanemo svesni svojeg mentalnog, duhovnog i fizičkog potencijala. Joga nije religija i ne kontrira niti jednoj religiji. Bez obzira kojeg smo verskog uverenja, možemo koristiti neke od tehnika joge da bismo bili zdraviji, smireniji i sretniji pojedinci. Nije bitno u šta verujete da biste pratili jogička načela koja su, na primer, iskrenost, nenasilje, predanost, saosećajnost.

 

 

Način na koji jedete može vam pomoći u gubitku kilograma

Mislite da je poanta gubljenja težine isključivo usmanjenju kalorija i njihovom višesatnom izgaranju u teretani? Verovali ili ne, nova istraživanja pokazuju da je mnogo bitnije kako

hranu jedete, nego što jedete.

Koncetrišite se na žvakanje
Prema novim istraživanjima, što duže žvaćete, manje kalorija unosite u organizam. Stručnjaci smatraju kako će vam to pomoći da se ne prejedete, dajući mozgu vremena da primi signale da je želudac pun. Takođe smatraju da pomaže smanjenju visine grelina, hormona za glad koji kruži u sistemu varenja, a jesti sporije može biti jednostavan i efektivan način rešavanja problema sa težinom. Želucu treba 20 minuta da reaguje da je pun, stoga laganije konzumiranje hrane znači da ćete je količinski manje uneti u organizam, ali i da će vaše telo apsorbovati više hranjivih elemenata.

Jedite u roku sat vremena od buđenja
Svi već znamo da je doručak najvažniji obrok u danu i klinički je dokazano da su ljudi koji jedu doručak generalno gledajući lakši, mršaviji i manje žude za hranom, nego oni koji doručak preskaču. Ukoliko zaobilazite doručak, metabolizam će vam sporije raditi i dovesti vas do želje za slatkim, kao i dugoročnog debljanja.

Fokusirajte se na svoj obrok
Dok radite druge stvari u toku jela, vaš mozak prestaje primati signale da je želudac pun, što znači da ljudi koji redovno multi-taskaju dok jedu, mogu nakupiti višak kilograma. "Postoji psihološka komunikacija između mozga i sistema varenja kada jedemo, mirišimo, pripremamo jelo i sedamo za to.. Sve je to deo procesa", navodi nutricionistkinja Kim Pearson. Prema tome, ako gledate televiziju dok jedete, mnogo je veća verovatnoća da vaš želudac neće poslati signal da je pun i da ćete se prejesti.

Kako ubrzati metabolizam?

Nabacite mišiće
Na svoje mišiće gledajte kao na motor u telu. Što je motor veći i jači to će sagorevati više energije. Drugim rečima, mišići su oni koji troše energiju i poželjno je povećati njihov procenat, jer su oni za razliku od masnoća, aktivno tkivo koje podiže metabolizam i samim svojim prisustvom. Uvođenje raznih vežbi sa tegovima u svoj trening, sigurna je metoda za ubrzavanje metabolizma. Trenirajte tri do četiri puta nedeljno i pri tome radite na svakoj mišićnoj grupi tela.

Pijte dosta vode
Nedovoljan unos tečnosti može usporiti metabolizam. Voda je potrebna za niz metaboličkih procesa uključujući varenje, uklanjanje toksina i regulaciju temperature. Preporučuje se i više od dve litre na dan. Osim što ćete ubrzati metabolizam, pijenjem vode borite se i protiv gladi, jer je na taj način prevarimo telo osećajem sitosti.

Kafa
Prirodni sastojak kave, kofein, ubrzava metabolizam i može poboljšati oksidaciju masnog tkiva. Ako popijte šoljicu kafe pre fizičke aktivnosti, možete podignuti koncentraciju, a kofeinski napici će vam pomoći u borbi protiv umora.

Jedite malo i često
Mali, ali česti obroci pomažu vašem metabolizmu da ostane u višoj brzini. Prevelika pauza između obroka ga usporava jer telo nastoji kompenzovati manjak “goriva” koje mu je potrebno za normalno funkcionisanje. Ovakav način ishrane neće delovati na kratke staze, ali ako vam postane stil života, rezultati će itekako biti vidljivi.

Nemojte se izgladnjivati
Princip je isti kao i za prethodni savet. Kad ne jedete, metabolizam se uspaniči, pa se usporava želeći uštedeti svaku kaloriju.

 

 

 

 

 

Pravila za detoksikaciju organizma

Postoji nekoliko metoda kojima čistimo organizam. Sve su jednako delotvorne, a osim što možete izabrati onu koja vam najviše odgovara, možete izabrati i nekoliko od njih pa ih kombinovati.

Sauna
Jedna od najstarijih metoda detoksikacije sigurno je sauna. Ova metoda vuče svoje poreklo iz severnih krajeva Evrope; Danske, Finske, Švedske, Norveške i Rusije, a poznata je vekovima. Sauna pomaže prilikom čišćenja i pomlađivanja kože, oslobađanja od stresa, uništavanja patogenih ćelija u organizmu, poboljšava elastičnost arterija, snižava visok pritisak, pomaže kod srčanih bolesti, ali i kožnih bolesti, a pojačanim znojenjem se rešavate otrova iz organizma.

Dijeta Jedan od najučestalijih načina detoksikacije je dijetalna ishrana. Dijete za detoksikaciju mogu biti različite – od konzumiranja samo određene namirnice, koja stimuliše lučenje tekućine do ispijanja čaja koji stimuliše izlučivanje, ali i pomaže čišćenje organizma.
Za detox dijetu najčešće se odabiru namirnice poput kupusa i određenog voća, kao što su jabuke, kruške, ali i ananas, koji takođe pomaže izlučivanje. Dijeta se upotpunjuje raznim salatama (bez dressinga ?), ali i celerom, brokulijem, artičokama, ciklom, tikvicama, karfiolom, prokeljem i keljem.

Poenta detoksikacije hranom je smanjeni unos hrane, potpuno izbacivanje masne, začinjene, slatke i pržene hrane iz menija, ali i umeren unos mahunarki, integralnog pirindža, kukuruza, semenki… Dakle, nije u pitanju samo izbegavanje hamburgera. Ne pravite zapršku prilikom pripremanja hrane, od masnoća su dozvoljene samo hladno ceđena ulja, čips ispred televizije i majonezu zaboravite. Mlečni proizvodi su takođe zabranjeni u periodu detoksikacije.

Intervalnim treningom maksimalizirate svoj potencijal za sagorevanje kalorija.

Sada kada znate osnove, možete uzeti u obzir različite vrste vežbanja i uskoro ćete videti zašto je intervalni trening najbrži način za sagorevanje kalorija. Ia

ko kardio vežbe ubrzavaju rad srca pa ćete sagorevati više kalorija nego da sedite, taj efekt ipak ne traje dugo.
Intervalnim treningom vežbate pametnije, a ne teže. Navikavate svoje telo na različite nivoe vežbanja u kratkom vremenu, stimuliše te ga da više radi, a kao rezultat toga sagorevate više kalorija.
Takođe, povećava se aktivnost enzima u telu, a to je ključna komponenta za sagorevanje masti. Istraživanja su pokazala da sat intervalnog treninga sagoreva mnogo više masnoća nego sat kardio treninga.
Međutim, najznačajnija korist ne dolazi tokom vežbanja, već nakon njega. Svaki put kada vežbate, vaše telo i dalje sagoreva kalorije nekoliko sati nakon vežbanja. Intervalni trening produžava taj period nakon treninga.
Intervalnim treningom maksimalizirate svoj potencijal za sagorevanje kalorija. Napočetku će vam možda biti teško da se priviknete, ali uskoro ćete vidti rezultate, Na primer, vežbajte umerenim tempom 20 minuta, a zatim 10 minuta maksimalnim intenzitetom. Različiti nivoi aktivnosti u kratkom vremenskom periodu su daleko korisniji nego isti nivoi aktivnosti tokom dužeg perioda.

”Fit” tajne koje morate otkriti

- Dovoljno je pola sata
Trening neće trajati dugo pa trebate što pre ubrzati otkucaje srca i držati ih tako visoko što dalje možete. Ako nemate vremena za optimalnih sat vremena vežbanja, 30 minuta ubrzanog

intenziteta biće dovoljno.

- Pravilno držanje pomaže da vežbate efikasnije
Uvek zategnite trbušne mišiće, ispravite leđa i povucite ramena nazad i spustite ih dole. Kada radite vežbe za noge, poravnajte centar stopala sa sredinom kolena (pazite pritom da ne okrećete kolena).

- Više mišićne težine u odnosu na masti izgovor je za „teška/težak sam“
Ako radite na smanjivanju težine, a vaga uporno pokazuje drugačije, nešto ne radite dobro. Ili se ne pridržavate dijete ili ne vežbate dovoljno.

- „Dobre“ masti ne pomažu da izgubite na težini
Dobre masti, loše masti, sve vas čine teškim. Obe su potpuno iste, samo što jedne mogu začepiti vaše arterije, a druge ne. Dobre masti (recimo avokado) zdrave su za srce, ali ako želite smanjiti težinu, morate ih izbaciti iz upotrebe ili pak intenzivirati trening.

- Imajte motivacijsku mantru
I ponavljajte je kad god osetite da više ne možete. Ako trčite, ponavljajte „samo još sto metara“. Ako vežbate u teretani, ponavljajte „samo još jednom“. Ako se naterate da svaki put napravite „jedan više“, rezultati će biti evidentni.

 

 

Šta kažu istraživanja?

- Jedite 5 do 6 manjih obroka. Ako ste aktivna osoba, ovo je odličan savet. Na ovaj način konstantno hranite svoje telo hranjivim materijama koje ono treba kako bi se
oporavilo od vežbanja, izgradilo mišiće, kontroli

salo visinu šećera i funkcionislo optimalno. No opet pazite na količinske unose i kolike su vaše stvarne kalorijske potrebe. Prilagođavanje broja obroka koji konzumirate sa totalnim brojem kalorija koje želite uneti omogućiće vam da unosite razumne porcije bez opterećivanja vašeg tela sa previše hrane od jednom.

- Ograničite unos prerađene hrane i šećera Na taj način ste osigurali da više ne unosite kalorijski bogatu,a nutritivno siromašnu hranu kao što je čips, beli hleb, mesne prerađevine, kolačići ili pomfrit. A s druge strane izbacivanjem prerađene hrane, prisiljeni ste jesti više sveže, zdrave, nutritivno bogate hrane kao što su voće, povrće i nemasno meso.Ne samo da je konzumacija hrane bogate šećerom nezdrava, već i unosom velikih količina te hrane stopirate sebe od konzumacije neprerađene hrane koja će vam pomoći u redukciji telesne masnoće, povećanju snage i izgradnji mišića- a da ne spominjemo poboljšanje zdravlja.

- Voće i povrće tokom celog dana Ono što voće i povrće čini tako vrednim delom nutritivnog arsenala su VITAMINI, MINERALI, FITOHEMIKALIJE I VLAKNA kojim obiluju. Njihova vlaknasta struktura omogućuje vam osećaj sitosti kroz dan za mali broj kalorija, kontrolisanu visinu šećera u krvi i normalne visine inzulina.

 

 

Vežbe snage i stabilizacija trupa/Side Bridge

4. Bočni most (Side Bridge)

Evo još jednog pravog izazova za sve mišiće trupa: trbušnu muskulaturu i oblikuse, mišiće donjeg i gornjeg dela ledja i što je nama sa aspekta pilatesa značajno, ova vežba je pravi izazov za duboke stabilizatore kičmenog stuba i karlice. Nezamenljiva je u prevenciji bolova u ledjima i kukovima, ali i u prevenciji povrede kolena. Prikazujemo napredniju varijantu vežbe. Da bismo zauzeli ispravan položaj, oslonimo se na lakat i poravnamo stopala u liniju sa kukovima i ramenima. Izdahom podignemo kukove i zadržimo se kratko gore. Udahom se nežno spustimo u početni položaj. Modifikacija koja može značajno da olakša vežbu je most sa kolena, gde ostavljamo jedno ili oba kolena na podlozi. Ponovimo osam puta na oba boka.

Vežbe snage i stabilizacija trupa/Control Balance

3. Zadnje podizanje noge (Control Balance)

Ova vežba se izvodi iz položaja za sklekove. Jača stomačnu muskulaturu, donji deo ledja, zadnjicu, zadnju ložu i rameno lopatični pojasJ. Poravnamo se u položaju za sklekove i izdahom podignemo jednu nogu, maksimalno opruženu. Vodimo računa da ne potonemo u predelu kukova. Stomak je uvučen i vrat izdužen. Ponovimo vežbu po četiri puta svakom nogom naizmenično u sporijem tempu. Dok radimo nogama, minimiziramo pokrete u kičmi koja treba da ostane izdužena. Drugim rečima, vršimo stabilizaciju trupa dok pokrećemo ekstremitete.

Vežbe snage i stabilizacije/Teaser

2.  Sklopka (Teaser)

Ovo je jedna od veoma izazovnih vežbi ukoliko imamo nameru da je ispravno izvedemo. Počinjemo u položaju ležeći na ledjima. Izdahom najpre aktiviramo trbušnu muskulaturu prema kičmi, pa polako, bez trzaja podignemo trup i noge istovremeno. Ističemo da podizanje nogu započinjemo tek pošto je glava podignuta kako bismo smanjili rizik povrede u lumbalnom delu kičme. U gornjem položaju udahnemo dok kratko balansiramo iza trtične kosti, pa se izdahom ponovo vratimo u ležeći položaj istim, sporim tempom. Glavu spustimo tek pošto smo već spustili stopala. Vežba izuzetno jača prednji deo, a isteže zadnji deo tela. U slučaju da postoji skraćenost u zadnjoj loži natkolenice ili krutost u donjem delu ledja, vežbu modifikujemo savijanjem nogu u kolenima. Napravimo šest kvalitetnih ponavljanja.

 

 

 

Vežbe snage i stablizacija trupa/Criss-Cross

Vežbe snage i stabilizacija

Vežbe snage i oblikovanja koje radimo sa sopstvenom težinom tela imaju  značajnu ulogu u jačanju dubljih slojeva mišića stomaka i ledja, takozvanog „središta snage“ (eng. Powerhouse). Ova duboka muskulatura trupa je odgovorna za lepo držanje, ravnotežu i koordinaciju pokreta. Duboki poprečni trbušni mišić ima značajnu ulogu u stabilizaciji trupa i zaštiti lumbalnog dela kičme. On se aktivira uvlačenjem stomaka. To je jedan od važnih principa izvodjenja ovih vežbi. Dakle, pre nego što udjemo u neku vežbu ili položaj, uvučemo stomak i započnemo pokret upravu tu u središtu snage. Osim toga, trudimo se da zadržimo kvalitet od prvog do poslednjeg ponavljanja. Znači, radimo sporo, koristeći snagu, a ne inerciju. Slede četiri reprezentativne vežbe sa naprednijeg nivoa pilates metode vežbanja.

1.  Ukrštanje (Criss-Cross)

Ovo je vežba koja će nam ojačati kose trbušne mišiće i oblikovati struk. Započnemo ležeći, sa rukama na potiljku. Izdahom podižemo glavu i ramena sa prostirke i okrećemo se laktom prema suprotnom kolenu. Pogled je usmeren u donji lakat. Pokrete izvodimo kontrolisano, okretanjem struka. Udahom se vratimo na sredinu i izdahom ponovimo na drugoj strani. Tokom izvodjenja vežbe obratimo pažnju da ledja ostanu najvećim delom usidrena na podlozi, stomak izdužen, a laktovi široko postavljenji. Noge istežemo naizmenično. Napravimo osam ponavljanja na svakoj strani. Kako budemo napredovali, ubrzavamo tempo izvodjenja, a zadržavamo kontrolu pokreta.

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom

Još neke vežbe sa loptom:

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Balance Control

4. Kontrola balansa (Balance Control)

Ova vežba je odlična za unapredjenje koordinacije pokreta i ravnoteže, kao i za jačanje kompletne muskulature trupa, natkolenice i nadlaktice.

Ležimo stomakom na lopti. Spustimo ruke na pod i usidrimo nožne prste. Pogled usmerimo prema dole i izdužimo vrat. Izdahom podižemo ruku i suprotnu nogu. Akcenat stavljamo na pokret izduživanja noge, stabilizacije ramena i angažovanje  stomaka prema unutra. Udahom se vratimo u početni položaj, pa izdahom ponovimo vežbu na drugoj strani. Pokrete izvodimo lagano uz potpunu kontrolu. Lopta je mirna i ne poskakuje. Napravmo šest ponavljanja na obe strane.

Priredila:

Marija Markov, pilates instruktor i personalni trener

Facebook: „Marija Markov Pilates“

Modifikacije:

Pilates & Yoga: Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Should...

Pilates & Yoga: Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Should...:   3. Rameni most sa loptom (Shoulder Bridge)   Ova varijacija ramenog mosta je veoma jednostavna i efikasna vežba koja će nam ojač...

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Shoulder Bridge

 3. Rameni most sa loptom (Shoulder Bridge)

 

Ova varijacija ramenog mosta je veoma jednostavna i efikasna vežba koja će nam ojačati ledjne i trbušne mišiće, kao i mišiće zadnjice i zadnje lože natkolenice, a istegnuti mišiće pregibače kukova.

Ležeći na ledjima, postavimo noge na loptu i čvrsto ih sastavimo. Usidrimo rameni pojas i šake na prostirku. Izdahom podižemo trup sve dok ne dodjemo u jednu liniju sa nogama. Držimo stomak uvučen i grudni koš otvoren. Pokušamo da smirimo loptu ispod nogu. Udahom se polako vraćamo u početni položaj. Napravimo osam ponavljanja. Otežavajuća modifikacija je most sa jednom podignutom nogom. Odmorimo se tako što privučemo loptu i zagrlimo kolena.

Modifikacije:

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Roll Over

2.  Rolanje u nazad (Roll Over)

 

Cilj vežbe je jačanje trbušne muskulature, unutrašnjeg dela butina i povećanje fleksibilnosti u donjem delu ledja i zadnjoj loži. Ujedno, vežba je namenjena i za samomasažu kičmenog stuba.

Ležeći na ledjima prihvatimo loptu petama i listovima. Karlicu, ramena i šake usidrimo na podlozi i spustimo bradu prema grudnoj kosti. Izdahom rolamo karlicu prema gore i nazad bez naglih pokreta. Pripazimo da težinom ne opteretimo vratne pršljenove. Udahnemo u tom položaju, pa se izdahom kontrolisano vraćamo u početni položaj slažući jedan po jedan pršljen. Napravimo šest istovetnih ponavljanja.

Mala škola pilatesa/Vežbe sa velikom loptom/Roll up

Vežbe sa velikom loptom

 

Jedan od sjajnih rekvizita koji nam pomažu u vežbama jačanja i istezanja je pilates lopta. Vežbajući sa loptom unapredjujemo koordinaciju pokreta i osvešćujemo dubinsku muskulaturu, naročito duboke stabilizatore kičmenog stuba i karlice koji nam pomažu u održavanju ravnoteže.

Velika lopta nudi brojne mogućnosti i izazove u treningu što jedan pilates čas čini još zabavnijim i raznovrsnijim. Neke od osnovnih vežbi ćemo ovde prikazati.

1.  Rolanje u napred (Roll Up)

Cilj ove vežbe je jačanje trbušnih mišića i istezanje kičmenog stuba i mišića zadnje lože natkolenice.

Legnemo na ledja i uzmemo loptu u ruke. Udahom podignemo loptu iznad glave dok uvlačimo stomak i sidrimo lumbalni deo. Izdahom se postepeno rolamo daleko prema napred. Ledja su okrugla, stomačna muskulatura angažovana prema unutra, glava spuštena izmedju ruku i pogled usmeren prema stomaku. Kratkim udahom se vrćamo u nazad i izdahom kontrolisano „složimo“ kičmu na prostirku. Udahom započnemo novi ciklus. Ponovimo vežbu osam puta.

Vežbe snage i stabilizacija trupa

Vežbe snage i stabilizacije trupa.
"Pansport bilten" septembarsko-oktobarski broj, priredila Marija Markov, strana 10.

Pilates & Yoga: Vežbe snage i stabilizacija Strana 10 Priredila ...

Pilates & Yoga: Vežbe snage i stabilizacija Strana 10 Priredila ...: Vežbe snage i stabilizacija Strana 10 Priredila Marija Markov, pilates instruktor http://www.pansport.rs/images/bilteni/sept-okt2012.pdf...

Naš članak u Pansport biltenu

Vežbe snage i stabilizacija
Strana 10
Priredila Marija Markov, pilates instruktor
http://www.pansport.rs/images/bilteni/sept-okt2012.pdf

Mala škola pilatesa/Osnovne vežbe/ Control balance

Control balance (Položaj daske na lopti)

Modifikacija vežbe sa velikom loptom. Nije namenjena za početnike. Upotreba nestabilne površine u vežbi kao što je velika lopta izuzetno angažuje našu duboku muskulaturu trupa odnostno mišiće stabilizatore koji su odgovorni za zdravlje kičmenog stuba i svih zglobova. Pored toga, ova vežba jača mišiće zadnje lože natkolenice, sedalnog dela, ledja, stomaka, ruku i ramenog pojasa. Lagano kretanje tela prema napred i nazad kotrljajući loptu razvija osećaj za ravnotežu i koordinaciju pokreta kao i svest o centralnim mišićnim strukturama trupa i karlice.

Mala škola pilatesa/Osnovne vežbe/Mermaid

Mermaid (Sirena)

Sjajna i veoma ženstvena vežba za bočno istezanje trupa odnosno struka i jačanje zglobova ruku i ramena. Izbegava se kod osoba sa problematičnim kolenima i ramenima. Ima mnogobrojne modifikacije koje se mogu prilagodjavati nivou spremnosti vežbača. Fokus je na izduživanju ruke i trupa bez kolabiranja u lumbalnom delu.

Yoga

Yoga doprinosi ublažavanju stresa kroz učenje asana i tehnika disanja uz kompletnu relaksaciju duha i tela.


Yoga vežbe se izvode lagano, nadovezujući se jedna na drugu u opuštajućem ritmu. Cilj je povećanje gipkosti tela, jačanje mišića i povećanje snage, uz istovremeno uklanjanje fizičke i psihičke napetosti. Pošto je reč o umerenoj fizičkoj aktivnosti, preporučuje se gotovo svima a posebno početnicima. Mogu je vežbati mladi i stari pa čak i oni koji su zbog zdravstvenih problema slabo pokretljivi. Oni pokrete izvode do nivoa vlastitog ograničenja.

Na yoga časovima koji se uglavnom sastoje od izvođenja yoga asana, rade se i tehnike pravilnog i jogičkog disanja, kao i relaksacije.

Veruje se da redovno vežbanje yoge može suštinski promeniti naš život na bolje i pomoći nam da osvestimo i razvijemo naše talente. Yoga nas čini uravnoteženim, centriranim i koordinisanim, istovremno nam daje i osećaj lakoće i snage kako telesno, tako i emocionalo i mentalno.

Pozivamo vas na fitness i wellness konvenciju WELLFIT 2012!


"Pilates sa malom loptom", prezenter Marija Markov, petak 19.15h, sala "Body and Mind".

Belexpocentar(Holiday Inn), Beograd, 14.-16. septembar.

Karta za sva tri dana (važi za obe sale) je 500 din.

Info: 011 / 31 00 000 www.wellfit2012.rs  

Mala škola pilatesa/Osnovne vežbe/Swan

4. Swan (Labud)

Modifikacija vežbe sa malom mekanom loptom. Prilagodjena je vežbačima na početnom nivou. Jača muskulaturu ledja, sedalnog dela, nogu i ramenog pojasa. Sa podizanjem trupa podižemo i stomak snažno sa prostirke ka unutra prema kičmi čime dajemo potporu lumbalnom delu. Istovremeno izdužujemo vrat i vršimo stabilizaciju rameno lopatične regije.

Mala skola pilatesa/Osnovne vezbe/Shoulder bridge

3. Shoulder bridge (Rameni most)


Ova vežba ima nekoliko modifikacija, a ovde je prikazana u početnoj varijanti sa malom mekanom loptom. Lopta nam pomaže da kolena ostanu usko u širini kukova i omogućuje dodatno angažovanje mišića bedara. Takodje ova vežba je odlična za jačanje mišića zadnje lože natkolenice, sedalnog dela i donjeg dela ledja, kao i dubokih mišića - stabilizatora kičmenog stuba. Ruke su čvrsto usidrene u podlogu i brada je spuštena prema grudnoj dosti dok se izvode lagani i kontrolisani pokreti podizanja i spuštanja karlice.

Mala škola pilatesa/Osnovne vežbe/Double straight leg strech

2. Double straight leg strech (Istezanje obe opružene noge)

Spada u vežbe srednje težine. Jača stomačnu muskulaturu. Ukoliko se koristi u kombinaciji sa nekom rekvizitom, dodatno angažuje i mišiće nogu i sedalnog dela. Prilikom spuštanja i podizanja nogu potrebno je zadržati kičmu u neutralnom pološaju i ograničiti pokret nogu na gore, te ne dozvoliti inklinaciju (podizanje) karlice. Olakšavajuča modifikacija je kraći pokret nogu na dole čime se smanjuje pritisak na lumbalni deo kičme.

,,Core stability” vežbe

,,Core stability” vežbe

Svaka vežba i položaj koji zahtevaju uspostavljanje ravnoteže dodatno aktiviraju već aktivne mišiće, ali i one koji bi u drugom slučaju ostali neaktivni. Da bi telo uspostavilo narušenu ravnotežu u određenom položaju ili pokretu potrebno je nad njim uspostaviti kontrolu, a to se (ne samo svesno i sa namerom, nego i potpuno podsvesno) postiže aktivacijom vrlo velikog broja mišića, njihovom kontrakcijom i učvršćivanjem, a najvažniju ulogu pri tome igraju dubinski mišići – stabilizatori trupa.

 

Prirodna je reakcija tela da se, pri bilo kakvom odstupanju od željenog položaja ravnoteže, refleksno učvrsti i zategne, kako bi se što lakše i što pre vratilo u ravnotežu. Upravo to je sposobnost na koju ciljaju vežbe ravnoteže. To se najvećim delom odnosi na dubinske mišiće koji podržavaju položaj kičme, površinske leđne mišiće i trbušne – takođe spoljašnji i unutarašnji sloj mišića. Zbog toga se mnoge vežbe koje u sebi sadrže izazov ravnoteže nazivaju core stability – u bukvalnom prevodu vežbe za stabilnost jezgra, odnosno središta.

 

 

Šta je to Pilates?

Šta je to Pilates?

Pilates metod je jedinstveni sistem vežbi i pokreta dizajniranih da istežu, ojačaju i uravnoteže telo.
Pilates jača i oblikuje mišiće (posebno dubinske mišiće stabilizatore), ispravlja držanje tela, daje nam gipkost i bolju ravnotežu.

Većina savremenih fitnes programa temelje se na individualnom vežbanju pojedinačnih delova tela, umesto da se prema telu odnose kao prema celini.
Pilates metod naglašava izbalansirani razvoj celog tela kroz osam principa: koncentracija, centar, disanje, kontrola (snaga), preciznost (ravnoteža), fluidnost pokreta, izolacija i integracija, rutina.
Pilates je danas jedan od najpopularnijih sistema vežbanja u svetu.

Svi naši klijenti imaju mogućnost da kroz metodičan pristup savladaju osnovne principe pilatesa bez obzira na svoj trenutni nivo fizičke spremnosti.

Mala škola pilatesa/Osnovne vežbe/Roll over

Pilates metoda oblikovanja tela je jedinstveni sistem vežbi koje unapređuju snagu, fleksibilnost, ravnotežu i mišićnu simetriju. Pilates jača i oblikuje mišiće (posebno dubinske mišiće stabilizatore), ispravlja držanje tela i povećava nam gipkost.
Većina savremenih fitnes programa temelje se na izolovanju mišića i individualnom vežbanju pojedinačnih delova tela, umesto da se prema telu odnose kao prema celini.
Pilates metoda je usmerena na uvežbavanje tela i uma da deluju zajedno na ostvarenju sveobuhvatne telesne kondicije. Pilates je danas jedan od najpopularnijih sistema vežbanja u svetu.      

Pilates rekviziti služe da nam otežaju, a nekad i da olakšaju vežbu u zavisnosti od načina upotrebe. Na slikama su prikazani samo neki od rekvizita koji se često koriste u vežbama na prostirci.

Slika 1 - Roll over (Rolanje kukova)

Ova vežba spada u vežbe sa naprednog nivoa. Isteže kičmu i muskulaturu donjeg dela ledja i zadnje lože nadkolenice, a istovremeno jača stomačnu muskulaturu. Izbegava se ako postoje bolovi u vratu ili ledjima. Posebno treba voditi računa da se težinom tela na oslanjamo na vratne pršljenove. Olakšavajuća modifikacija može biti blago savijanje kolena ukoliko osetimo snažno zatezanje u zadnjoj loži. Na slici je prikazana vežba sa pilates obručem. Dok spuštamo trup kontrolisano na prostirku lagano pritiskamo obruč i dodatno angažujemo mišiće unutrašnjeg dela butina.

Mala škola pilatesa sa Marijom Markov

Više inforacija o terminima i lokacijama gde možete vežbati pilates,jogu i aerobik i kursevima za instruktore: 064 243 1890; marijamarkov@live.com; Facebook "Marija Markov Pilates".